9 trucos que podrían ayudarte a ganar masa muscular ¿Quieres sentirte como Popeye? Hay algunos trucos que podrían ayudarte a ganar músculo de manera saludable. ¡Conócelos!

9 trucos que podrían ayudarte a ganar masa muscular

¿Quieres sentirte como Popeye? Hay algunos trucos que podrían ayudarte a ganar músculo de manera saludable. ¡Conócelos! - Texto: Raúl Rodríguez Cota

Listo para hacer crecer tus músculos?Para ganar masa muscular se necesitan tener en cuenta varios factores, ya que si solo te enfocas en el ejercicio pero descuidas la nutrición, podrías afectar el crecimiento del músculo, de acuerdo al Consejo Nacional de Fuerza y Ejercicio de EEUU (NCFS, por sus siglas en inglés).

Dieta balanceada. Alimentarse bien es esencial para aumentar la masa muscular. Según la institución mencionada, para lograr tu objetivo, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda llevar una dieta que consista aproximadamente en 55-60% de carbohidratos, 10-15% de proteínas y menos de 30% de grasas.

Aumenta tus calorías. Para hacer crecer tus músculos, deberías sumar a tu ingesta entre 150 y 200 calorías por encima de la necesidad diaria y la mayoría de estas calorías deberían provenir del consumo de proteínas. ¡Pero con cuidado! Pasarte de este rango podría hacer que acumules grasa corporal, según la NCFS.

Descansa menos. Cuando hagas ejercicio de resistencia, el crecimiento muscular se verá maximizado si, entre las repeticiones, descansas entre 30 y 90 segundos. Tu cuerpo podría no liberar la hormona que hace que crezca tu músculo si descansas por más tiempo, dice la institución mencionada. 

Entre más, mejor. Ejercicios que involucran un grupo más grande de músculos como las sentadillas, peso muerto o levantamiento de peso en banca podrían promover el crecimiento de los músculos. Los ejercicios que se concentran en un solo músculo también deben realizarse, pero al final del entrenamiento, según la NCFS.

Consume grasas. Contrario a lo que podría pensarse, las grasas ayudarían a perder peso y ganar músculo, pero tienen que ser grasas saludables como las de las nueces, aguacates, cocos o aceites de oliva, entre otros, según recomienda la nutricionista Lau Hanly en el sitio especializado en bienestar, en el sitio de la Fundación Livestrong.

Hidrátate. El tejido muscular está constituido de aproximadamente 75% de agua. Manteniéndote hidratado podrías aumentar tu fuerza, los niveles de energía y puede ayudarte a la digestión. La psicóloga clínica Susy Sedano sugiere en Livestrong tomar alrededor de 0.6 onzas de agua (17,7 mililitros) por cada libra del cuerpo (453 gramos).

Los carbohidratos, a conciencia. Hanly advierte que estos proveen glucógeno a los músculos, que les permite ejercer el suficiente esfuerzo durante los entrenamientos para ganar tamaño. El consumo de alimentos como cereales integrales, arroz o frutas, te darán energía para hacer ejercicio en niveles intensos. Pero ¡cuidado! En exceso, los carbohidratos pueden producir una lenta pérdida de grasa.

Sigue el ejemplo de Popeye. Sedano indica que, según una investigación de la Universidad Rutgers, Nueva Jersey, el consumo de espinaca podría favorecer el crecimiento de tu músculo hasta un 20%. Por lo tanto, sugiere consumir 2 libras diarias (907 gramos). 

Duerme. Al igual que la alimentación y el ejercicio, el descanso también es importante. Según indica en Livestrong, Nate Green, autor del libro Bigger Smaller Bigger, cuando duermes podría aumentar la hormona del crecimiento de los músculos y cuando no descansas aumentaría el cortisol, la hormona del estrés, que hace que sea más difícil ganar músculo. ¡Así que ya sabes: a descansar!

Recuerda consultar a un médico antes de implementar cambios en tu alimentación o rutina de ejercicio físico.

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